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Quando uma pessoa se vê diante de uma crise de ansiedade, a sensação de angústia pode ser avassaladora, levando-a a um estado de desconforto e desamparo. Reconhecer os sintomas é o primeiro passo para lidar com essa situação de forma mais consciente e assertiva. Neste artigo, Gisele, especialista em terapia cognitivo comportamental e neuropsicologia, irá descrever os sintomas comuns durante uma crise de ansiedade e apresentar cinco técnicas cognitivo comportamentais que podem ajudar a lidar com a angústia nesses momentos desafiadores.
**Sintomas de uma Crise de Ansiedade:**
Durante uma crise de ansiedade, o corpo e a mente passam por uma série de reações intensas. Os sintomas podem variar de pessoa para pessoa, mas geralmente incluem:
1. **Palpitações cardíacas aceleradas:** O coração pode começar a bater mais rápido, dando a sensação de que está "disparado".
2. **Falta de ar ou sensação de sufocamento:** A respiração pode ficar mais rápida e superficial, dificultando a obtenção de ar suficiente.
3. **Tremores ou sensação de fraqueza:** Os músculos podem ficar tensos ou trêmulos, causando uma sensação de fraqueza ou instabilidade.
4. **Sudorese excessiva:** O corpo pode começar a suar mais do que o normal, mesmo em condições de temperatura ambiente.
5. **Tonturas ou sensação de desmaio:** Pode ocorrer uma sensação de vertigem ou desequilíbrio, às vezes acompanhada de visão turva.
6. **Pensamentos catastróficos:** A mente pode ser invadida por pensamentos negativos e catastróficos, como medo de morrer, enlouquecer ou perder o controle.
7. **Sensação de irrealidade ou desconexão:** Algumas pessoas relatam uma sensação de estar fora de si mesmas ou de estar observando a vida de fora, como se estivessem em um sonho.
Esses sintomas podem ser assustadores e avassaladores, mas é importante lembrar que uma crise de ansiedade, embora intensa, é temporária e pode ser gerenciada com a ajuda de técnicas específicas.
**Técnicas Cognitivo Comportamentais para Lidar com a Angústia:**
1. **Respiração Diafragmática:**
- **Passo 1:** Encontre um lugar confortável para se sentar ou deitar.
- **Passo 2:** Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen.
- **Passo 3:** Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir. Conte até quatro durante a inspiração.
- **Passo 4:** Expire lentamente pela boca, contando até seis. Concentre-se em esvaziar completamente os pulmões.
- **Passo 5:** Repita o processo várias vezes, concentrando-se na sensação de calma que a respiração profunda traz ao corpo.
A respiração diafragmática ajuda a acalmar o sistema nervoso, reduzindo a frequência cardíaca e a tensão muscular.
2. **Reestruturação Cognitiva:**
- **Passo 1:** Identifique o pensamento negativo que está contribuindo para a angústia.
- **Passo 2:** Questione a veracidade desse pensamento. Ele é baseado em fatos ou em interpretações distorcidas?
- **Passo 3:** Procure por evidências que contradigam o pensamento negativo.
- **Passo 4:** Substitua o pensamento negativo por um mais realista e positivo.
- **Passo 5:** Repita o novo pensamento várias vezes para reforçar a mudança cognitiva.
A reestruturação cognitiva ajuda a reduzir a intensidade dos pensamentos catastróficos, promovendo uma visão mais equilibrada da situação.
3. **Exposição Gradual:**
- **Passo 1:** Liste as situações que desencadeiam a ansiedade, classificando-as de acordo com o nível de desconforto que causam.
- **Passo 2:** Comece enfrentando as situações menos temidas, praticando técnicas de relaxamento enquanto se expõe a elas.
- **Passo 3:** À medida que se sentir mais confortável, desafie-se a enfrentar situações mais desafiadoras, sempre respeitando seus limites.
- **Passo 4:** Celebre cada progresso alcançado, reconhecendo sua coragem e determinação.
- **Passo 5:** Continue praticando a exposição gradual até que as situações temidas percam o poder de desencadear a ansiedade.
A exposição gradual ajuda a dessensibilizar o cérebro em relação aos estímulos ansiosos, promovendo a habituação e a redução do medo.
4. **Mindfulness:**
- **Passo 1:** Reserve alguns minutos do seu dia para praticar a atenção plena.
- **Passo 2:** Encontre um lugar tranquilo onde você possa se sentar confortavelmente.
- **Passo 3:** Feche os olhos e concentre-se na sua respiração, observando as sensações que surgem à medida que inspira e expira.
- **Passo 4:** Quando sua mente começar a vagar, traga gentilmente sua atenção de volta para a respiração, sem julgamento.
- **Passo 5:** Expanda sua consciência para incluir outras sensações corporais, sons ao seu redor e pensamentos que surgem e desaparecem.
A prática do mindfulness ajuda a cultivar a aceitação e a compaixão em relação às experiências presentes, reduzindo a tendência de reagir com medo ou resistência.
5. **Foco no Momento Presente:**
- **Passo 1:** Identifique cinco coisas que você pode ver ao seu redor.
- **Passo 2:** Identifique quatro coisas que você pode tocar.
- **Passo 3:** Identifique três coisas que
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